体 健康

「ミネラルって何?」「鉄って何?」

「ミネラルって何?」でしょうね。。。

日本人は「ミネラルが不足している」
という言葉を耳にしたときに

「ミネラルって何?」

と思うことはありませんか?

また
「どうしてとらないといけないの?」

と思うことはありませんか?

先日 メルマガ読者さんのリクエストにお応えして

「ミネラルって何?」「鉄って何?」
というオンライン講座を行いました。

鉄はミネラルの一種ですが

特に「鉄不足が気になる」「貧血がきになる」
という人や

サプリを飲むかどうか悩んでいる人が
多いので

「ミネラルって何?」の中でも
「鉄って何?」というテーマを
大きく取り上げました。


↑オンライン講座の様子です。

オンライン講座で伝えた内容の
特にお伝えしたい部分を
シェアしますね

ミネラルって何?栄養学的には

食品や栄養学で言うミネラルは
五大栄養素(タンパク質 脂質 炭水化物 ビタミン ミネラル)の
1つです

生体を構成する主要な4元素
(酸素、炭素、水素、窒素)以外のものの総称です。

体の組織を作ったり
体の機能を整えたり
体の中での化学反応の触媒となって
働いたりします

代表的なものは

カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、
硫黄、塩素、マグネシウム、鉄などがあります。

現在、人間に必要なミネラル
(必須ミネラル)は16種類。

今後の研究で必須性が証明されて、
増えていく可能性があります。

ミネラルは

体の中で合成できないので、
食べ物から摂る必要があります。

ミネラルってたくさんとった方がいいの?

ミネラルは体の中で
合成できないのなら
たくさんとる方がいいの?

答えは
不足も摂り過ぎも良くない。

他のミネラルとのバランスもあるので
サプリで安易に摂らない方がいい

です。

特にミネラルは微量でも
体のバランスに影響を及ぼします。

体の中の化学反応がおこる時に
血液のPHなどバランスがが崩れてしまったり

いろいろなミネラルや栄養素が、
互いに吸収や
働きに影響をあたえ合うことがあるので

バランスよく摂ることが必要なのです。


摂り過ぎて臓器に沈着したミネラルは
臓器に負担をかけます。

ミネラルの摂り過ぎは
腸内環境を悪くすることもあります

たとえば「鉄」

腸内細菌は鉄の吸収を助けてくれますが

腸内環境が悪い時は
鉄をうまく吸収できません

そのような時
鉄は細胞を傷つける

「活性酸素」を発生させます。

また

実はカラダのなかの悪い細菌たちも
「鉄」を必要としているので

余分な鉄は
悪玉菌のエサになっちゃうのですよね

腸が

「チョー迷惑」

と言ったかどうかはわかりませんが。

食事で摂り過ぎに気をつけた方がいいミネラルって?

サプリで摂るのは良くない、
では食事でミネラルを摂り過ぎないように
気をつけなければならないのでしょうか

普通の食事をしていて
ミネラルの摂り過ぎはあまりありません

過剰になるほどミネラルを含む食品を
たくさん食べることがないからです

唯一摂り過ぎで気をつけるべきミネラルは

ナトリウムです。

極端に偏った食事をしていない限り
またはサプリや薬でとっていない限り
摂り過ぎることはあまりありません

「ナトリウム」は
調味料に含まれる塩以外にも
加工品にもたくさん含まれています

塩という形ではなく「~ナトリウム」という
添加物で入っていることもありますので
気をつけないといけませんね

海外では不足しがちなのに日本人はたくさん摂っているミネラル

海外の多くの国では不足しがちなのに
(場所によっては深刻な不足)

日本人は不足の心配はなく
過剰に摂っているけれど
過剰症の症状が出にくいミネラルがあります

それは「ヨウ素」です。

昔日本の昆布が「ヨウ素」が多いので
ヨーロッパで輸出制限されたことがありました

ヨウ素の摂り過ぎは
甲状腺機能の低下や甲状腺腫を
引き起こすという理由です

一応厚生労働省の栄養摂取基準では
上限が決められています。

でも日本人は他の国の人たちに比べて
長年の食習慣で
日本人は昔から海産物から
ヨウ素を摂っているので

「理論的」には
ヨウ素を摂り過ぎても
体質的に
ヨウ素過剰の症状が出にくいのです

極端に食べ過ぎない限り
問題はないのです。

ヨウ素の摂り過ぎを数値を気にして
海産物を食べない方が
他のミネラル不足になるおそれがあります。

1つ1つの栄養素の数値に
こだわりすぎてはいけないと
いうことですね

ミネラルの中で不足しやすい「鉄」

ミネラルの中で不足しやすいのは
「カルシウム」と「鉄」です。

今回のオンライン講座では
特に「鉄」をピックアップしてお伝えしました。

鉄が不足すると貧血になる、
貧血にはレバーがいい、ほうれん草がいい、など

頭に思い浮かぶのではないでしょうか。

鉄にはヘム鉄非ヘム鉄という2種類があります

ヘム鉄は動物性食品に含まれ
吸収率は10~20%

非ヘム鉄は植物性の食品に含まれ
吸収率が3~5%

植物性の食品に含まれる
非ヘム鉄は
非常に吸収率が低いのです。

鉄は吸収率が低いので
動物性食品で鉄を含む食品を
摂った方が効率良くとれるのです。

またたんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると
鉄の吸収率はあがります。

動物性たんぱく質は
たんぱく質の「質」をあらわす
アミノ酸スコアがよいものが多い

つまり「質」のいいたんぱく質が多いので

動物性食品から鉄をとると
よいたんぱく質と一緒に摂れて
一石二鳥ということですね

 

プラス野菜や果物を合わせて
ビタミンCも摂ると
吸収率はさらに良くなります

「鉄」が足りないとどうなるの

鉄が不足すると
どんな症状があるのでしょうか

一番先に思いつくのは「貧血」ですね

貧血になると 血液の酸素の運搬がうまくいかず
すぐにつかれたり立ちくらみがしたり

骨や皮膚に異常がでたり
髪の毛がぱさぱさになったり
不眠や集中力が低下し、

うつやパニック障害をおこしたり
ホルモンや免疫への影響がおこったり
頭痛、イライラ、耳鳴りなどがおこったりします

これといった明らかな症状ではないので
自分が鉄不足と気づいていない人もおおいので
要注意です。

カラダが鉄をわざわざ
排泄するシステムはないのですが

女性は生理があり、血液が体から出ていくので
結果、鉄も欠乏しやすい傾向にあります

特に妊婦は
子供を体内で育てるために
血液の量も増えるので
結果鉄が不足しやすくなるので

意識して摂る必要があります。

また激しいスポーツをする人
(酸素の運搬が必要、汗で流れる)

足の裏に衝撃がかかるスポーツ選手は
溶血性貧血という貧血になりやすいです。

鉄剤でえらい目にあった体験談

妊娠中は
つわりで食事も摂れなかったりするので
血液検査で貧血とみなされて
鉄剤を出されて飲んでいる人も多いようです

実体験ですが。。
タカコも
妊娠中 貧血と診断され
鉄剤を処方され
頑固な便秘になりました(;’∀’)


むっちゃ苦しい。。。

お腹が大きくて
ただでも腸が圧迫されているのに
ホント、ものすごく苦しいですよ

しかも便秘になると

頭痛や肩こりなど
関係ないと思われる症状が
出てくるんですね

鉄欠乏を防止するために
鉄剤を摂ったせいで
別の不快な症状がでるのは
辛いですよね

 

鉄の不足はすぐに
起こるわけではないので

妊婦になる前から女性は
貯蔵鉄をしっかりと作るような
食生活をするのが大切です。

鉄が不足したら
鬱になるというデータがあります

鉄をサプリや鉄剤で補えばいいのかというと
そうではないのです

鬱になる時は
ストレスがたまり
食生活や生活習慣も乱れていることも多く

鉄不足はその1つなだけです

鉄を補給したからと
言って改善するわけではありません

また鉄が不足しているのではなく
カラダのなかで
うまく利用できていないのが
原因かもしれません

安易にサプリにたよるより
原因を見つけて改善する方が
大切です

サプリメントについては
注意しなければならないことがあります

サプリメントで死亡率や病気が引き起こされるってホント?

鉄サプリの過剰使用が
死亡率を上昇させる

成人では
組織への鉄の蓄積が多くの
慢性疾患の発症を
促進することが報告され

肝臓がんや心疾患
2型糖尿病の発症を高めるという
報告もあります

またカラダの酸化を促す報告もあります

(すべて厚生労働省のデータです)

日本人はミネラルが足りない
野菜などのミネラルが少なくなった

鉄が足りない!と

言ってサプリを勧める人がいますが
(広告もそうですね)

自分が症状もなく
血液検査でも正常なのに

予防のためにと
必要のないのに摂るのは
おすすめしません

カラダは賢い!? ミネラル吸収率

カラダの働きから読み解いていくと

吸収率の悪いミネラルって

カラダが意図的に
大量に入ってこないように
しているのです

本来、食生活や運動などを

しっかりしていると
カラダの機能が正常であれば

欠乏症で病気になることは
ないようになっています

ミネラルを普段から食事で摂る方法

オンライン講座で質問されたのが

「じゃ、具体的にはどうすればいいですか」

そこで
食生活で実践できる
「まごわやさしい」についてお話ししました

ただしまごわやさしいでは
不十分だと思いますので

「まごわやさしい」+動物性食品

ミネラルを効率よくとるために「まごわやさしい」+動物性食品

まごわやさしいとは

ま 豆 大豆製品 [/chat]

ご=ゴマ ナッツ 種実

わ=わかめ 昆布 もずくなど海藻

や=野菜

さ=魚 貝

し=しいたけ キノコ類

い=いも類

 

これを頭に置いて
ごはん みそ汁を中心にした献立で
食べるのが

普段の食事でミネラルを不足せずに
食べるコツです

みそ汁って便利です

みそしるのおだしに
鰹節や昆布を使うことでも
ミネラルがとれますし

豆腐や野菜 海藻 きのこ いも
どれも具材として入れやすいので

いろいろ中身を変えていくことで
ミネラルだけでなく
ミネラルの吸収率をアップする
ビタミンやたんぱく質など
他の栄養素も摂ることができるのですよね

みそ自体もビタミン・ミネラルを含みます。

「肉」や「卵」「乳製品」も
献立に加えると

栄養の組み合わせも
献立としてもバランスよくなります。

毎日毎食すべてそろえなくても
構いません

肉や魚、卵や乳製品は
普段から意識している人が多いと思いますので

「まごわやさしい」を
1週間の献立の中で意識してみてください

【番外編】ミネラルが欲しいのは人間だけでない話

ミネラルは摂り過ぎると害がある話の番外編

カラダで悪さをする細菌も
実は「鉄」が必要なのです。

だから鉄を必要以上に摂り過ぎると
期せずに悪い細菌に「エサ」を与えることに
なるんですね

なんてこった。。。

オンライン講座では

どうして加工品や添加物が
よくないのかもお話しました。

加工される過程で
本来の食品からミネラルが失われたり

加工品に入っている添加物の中には
ミネラルの吸収を邪魔したりするものもあります。

まとめ ミネラルって何?具体的にできること

ミネラルは不足も摂り過ぎもNG
ミネラル同士のバランスも大切なので
できるだけサプリや薬ではなく食事でとりましょう

「ま・ご・わ・や・さ・し・い」+動物性食品を意識して摂る

毎日、というのが難しければ1週間で考えてください

みそ汁+ごはん を中心とした献立で
しっかりおだしをとった具のバリエーションのあるみそ汁で
かなり改善できます

おかずの肉魚卵に対して野菜を3倍とるのを意識すると
献立も栄養もバランスがよくなります

って真面目に書きましたが
パターンをおぼえると簡単なのですよね💦

ちなみに中高大大人になっても
いつもヘモグロビン値が低かった私ですが

妊娠中は鉄剤で
死ぬほどしんどい便秘で悩みましたが

食生活を改善してからは
一度も血液検査でひっかかったことも
貧血と判定されたこともありません

食事って大切ですね!

 

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