ココロからだ思考を健康に整えて、
自分ファーストで自分の人生を信頼して歩む人を増やしたい。
管理栄養士の長谷川葉子です。
今日は我が家の食事を例にとって
まずはおうちごはんの作り方について
お話しを進めますね。
今日は楽団の1日練習。
久しぶりに弁当作りました。
今日の昼ごはん(弁当)
実は月1回の1日練習の時
楽器と譜面台などで6キロ以上あり、
お弁当持っていく余裕がないなと思って
コンビニ弁当を買っていたのですが
コンビニ弁当やおにぎり、
サンドウィッチなどの質がどんどん下がり、
でも値段は上がっているので
久しぶりに弁当箱引っ張り出してきました。
久しぶりだと
メニューもすぐには思いつかないで
考えながらだったので
30分かかってしまいました。
この弁当箱には
野菜150g以上、卵2個、イモ30g
肉50グラム入っています。
ごはんは130gです。
ちゃんとたんぱく質も糖質も
脂質もビタミンもミネラルも
効率よく摂れます。
弁当メニュー
◆大根とキクラゲと小松菜と
豚肉のナンプラー炒め
◆水菜とにんじんの胡麻和え
◆玉子焼き
◆じゃがいものオリーブオイル焼き
◆梅干しごはん
(彩のためにも黒ゴマもプラス)
材料わかりやすいように
全部書いてます
晩ご飯は(盛り付け雑ですみません)
生野菜と野菜の炒め物を入れます。
(炒め物は2人分)
今日の晩ごはん
野菜は1人200g。肉80g、豆腐80g 果物40g 卵25g ごはん150gです。
生野菜と果物をメニューに入れてるのは
熱に弱いビタミンや酵素を
摂るためです。
オリーブと柑橘で
ドレッシング要らず。
弊社のオリーブオイルoriginを使うと
青い香りが加わるので
塩や酢はむしろ要らない。
自然に減塩生活。
炒め野菜を入れるのは
野菜をたくさん摂るため。
生よりたくさん野菜が摂れます。
脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると
吸収率がアップします。
弁当に入れられなかった豆製品は
味噌汁に入れます。
毎日豆製品は摂るようにしてます。
晩ご飯メニュー
◆ニラと豚肉とキクラゲと
にんじんとしめじと卵の沙茶醬炒め
◆サニーレタスとトマトと
河内晩柑のサラダ
(オリーブオイルをかけていただきます)
◆豆腐と小松菜の味噌汁
◆ごはん
沙茶醬は台湾料理でタレに使う
調味料です。
メニューを見ると
材料が昼と夜ごはんで
同じものが
結構あることに気づかれたのでは
ないでしょうか。
効率よく新鮮なうちに
材料は使っていきたいからです。
でも同じものを食べているという
感覚はあまりないんですよね。
味付けや料理が違うからです。
栄養の観点からの解説
鉄といえばほうれん草という
イメージですが、
実は小松菜の方が多いんですよ。
しかも小松菜はカルシウムも多い野菜です。
鉄やカルシウムなどは野菜よりも
動物性の食品の方が吸収率は高いのですが
動物性➕植物性にすることで
吸収率はアップするのです。
また鉄の吸収には
ビタミンCがあるといいのですが
生野菜と一緒に摂ることで
ビタミンCも摂れます。
カルシウムは豆腐や小松菜にも
含まれています。
植物性のカルシウムは
吸収率が悪いのですが
カルシウム吸収率をアップする
ビタミンDの入ったキクラゲや卵も
しっかりとっています。
必要な栄養素は
この昼夜メニューでおおむね摂れています。
朝ごはんもプラスされると
もう少し増えますが
今日は朝ごはん食べてないので
省略。
普段コーヒーに牛乳、
紅茶に牛乳生活なんで^_^
動物性のカルシウムやたんぱく質も
摂ってます。
実はおやつに柑橘もう少し食べてます。
今朝調子悪かったので
朝ごはん抜きました。
今回我が家の献立で解説しましたが
パターンを知るだけ！簡単おうちごはん
別に栄養価を意識したり
たくさんの食品からとろうとか
しなくても、料理のバリエーションを増やさなくても
あるパターンを知ると
細かい栄養価計算をしなくても
栄養バランスが調うのです。
私はずっと管理栄養士として20年以上
献立作成の仕事を
してきました。
毎食基準の栄養価のプラスマイナス10%に
収め、調理師が迷いなくおいしく作れ、
彩も考えてきました。
すると簡単料理のパターンと
食品の選び方のコツ、
調味料の使い方を知ると
時短でおいしくおうちごはんはできる！
しかも健康も調うことがわかりました。
それを実証するために
私は1か月自分のうちの食事の
栄養価を計算したことがありますが
計算しなくてもちゃんと調ってましたよ。私だからじゃなくて、誰でもできるんです。
今日のメニューをみると
お分かりのように、手間がかかったり
難しい料理はほとんどありません。
どちらも30分でできる料理です。
あなたもパターンを覚えて
食と栄養の知識を
そしてコツを少し身につけるだけで
栄養が足りてないのでは？と
心配しないでおうちごはんは
バランスが取れます。
家族よりもまずは自分、でいい。
『うちはみんな料理がワンパターンだと文句言う』
と言う方もおられるでしょう。
家庭料理は
ハレとケでいうと“ケ“の料理。
レストランのような食事はいりません。
作る人が苦痛にならない、
食べる人の健康を調えるのが
大切な役割なのです。
自分のカラダもココロもウキウキするものを選んで、自分と仲良しになるのとどちらがうまくいくと思いますか？
作る人が楽しいと
料理もおいしくなります。
まずはあなたが自分のために作りましょう。
自分を満たすために作りましょう。
自分の質と人生の質を高めるために。
結果家族の健康も調うんです。家族も楽しくなるんです。
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