心と体の健康

わが家のおうちごはんで解説!自分と人生の質を高める方法

ココロからだ思考を健康に整えて、

自分ファーストで自分の人生を信頼して歩む人を増やしたい。
管理栄養士の長谷川葉子です。

今日は我が家の食事を例にとって
まずはおうちごはんの作り方について

お話しを進めますね。

今日は楽団の1日練習。
久しぶりに弁当作りました。

今日の昼ごはん(弁当)

実は月1回の1日練習の時
楽器と譜面台などで6キロ以上あり、
お弁当持っていく余裕がないなと思って
コンビニ弁当を買っていたのですが

コンビニ弁当やおにぎり、
サンドウィッチなどの質がどんどん下がり、

でも値段は上がっているので
久しぶりに弁当箱引っ張り出してきました。

久しぶりだと
メニューもすぐには思いつかないで
考えながらだったので
30分かかってしまいました。

この弁当箱には
野菜150g以上、卵2個、イモ30g
肉50グラム入っています。
ごはんは130gです。

ちゃんとたんぱく質も糖質も
脂質もビタミンもミネラルも
効率よく摂れます。

弁当メニュー


◆大根とキクラゲと小松菜と
豚肉のナンプラー炒め
◆水菜とにんじんの胡麻和え
◆玉子焼き
◆じゃがいものオリーブオイル焼き
◆梅干しごはん
(彩のためにも黒ゴマもプラス)

材料わかりやすいように
全部書いてます

晩ご飯は(盛り付け雑ですみません)
生野菜と野菜の炒め物を入れます。
(炒め物は2人分)

今日の晩ごはん

野菜は1人200g。肉80g、豆腐80g 果物40g 卵25g ごはん150gです。

生野菜と果物をメニューに入れてるのは
熱に弱いビタミンや酵素を
摂るためです。

オリーブと柑橘で
ドレッシング要らず。

弊社のオリーブオイルoriginを使うと
青い香りが加わるので
塩や酢はむしろ要らない。
自然に減塩生活。

炒め野菜を入れるのは
野菜をたくさん摂るため。
生よりたくさん野菜が摂れます。

脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると
吸収率がアップします。

弁当に入れられなかった豆製品は
味噌汁に入れます。

毎日豆製品は摂るようにしてます。

晩ご飯メニュー


◆ニラと豚肉とキクラゲと
にんじんとしめじと卵の沙茶醬炒め
◆サニーレタスとトマトと
河内晩柑のサラダ
(オリーブオイルをかけていただきます)
◆豆腐と小松菜の味噌汁
◆ごはん

沙茶醬は台湾料理でタレに使う
調味料です。


メニューを見ると
材料が昼と夜ごはんで
同じものが
結構あることに気づかれたのでは
ないでしょうか。

効率よく新鮮なうちに
材料は使っていきたいからです。

でも同じものを食べているという
感覚はあまりないんですよね。
味付けや料理が違うからです。

栄養の観点からの解説

鉄といえばほうれん草という
イメージですが、
実は小松菜の方が多いんですよ。
しかも小松菜はカルシウムも多い野菜です。

鉄やカルシウムなどは野菜よりも
動物性の食品の方が吸収率は高いのですが
動物性➕植物性にすることで
吸収率はアップするのです。

また鉄の吸収には
ビタミンCがあるといいのですが
生野菜と一緒に摂ることで
ビタミンCも摂れます。

カルシウムは豆腐や小松菜にも
含まれています。

植物性のカルシウムは
吸収率が悪いのですが

カルシウム吸収率をアップする
ビタミンDの入ったキクラゲや卵も
しっかりとっています。

必要な栄養素は
この昼夜メニューでおおむね摂れています。
朝ごはんもプラスされると
もう少し増えますが
今日は朝ごはん食べてないので
省略。

普段コーヒーに牛乳、
紅茶に牛乳生活なんで^_^
動物性のカルシウムやたんぱく質も
摂ってます。

実はおやつに柑橘もう少し食べてます。

河内晩柑です。フワフワのワタの中に入ってますが、酸味控えめの上品な味に

今朝調子悪かったので
朝ごはん抜きました。

今回我が家の献立で解説しましたが

パターンを知るだけ!簡単おうちごはん

別に栄養価を意識したり
たくさんの食品からとろうとか
しなくても、料理のバリエーションを増やさなくても

あるパターンを知ると
細かい栄養価計算をしなくても
栄養バランスが調うのです。

私はずっと管理栄養士として20年以上

献立作成の仕事を
してきました。
毎食基準の栄養価のプラスマイナス10%に
収め、調理師が迷いなくおいしく作れ、
彩も考えてきました。

すると簡単料理のパターンと
食品の選び方のコツ、
調味料の使い方を知ると

時短でおいしくおうちごはんはできる!
しかも健康も調うことがわかりました。

それを実証するために
私は1か月自分のうちの食事の
栄養価を計算したことがありますが

計算しなくてもちゃんと調ってましたよ。私だからじゃなくて、誰でもできるんです。

今日のメニューをみると
お分かりのように、手間がかかったり
難しい料理はほとんどありません。
どちらも30分でできる料理です。

あなたもパターンを覚えて
食と栄養の知識を
そしてコツを少し身につけるだけで

栄養が足りてないのでは?と
心配しないでおうちごはんは
バランスが取れます。

家族よりもまずは自分、でいい。

『うちはみんな料理がワンパターンだと文句言う』
と言う方もおられるでしょう。

家庭料理は
ハレとケでいうと“ケ“の料理。
レストランのような食事はいりません。

作る人が苦痛にならない、
食べる人の健康を調えるのが
大切な役割なのです。

自分のカラダもココロもウキウキするものを選んで、自分と仲良しになるのとどちらがうまくいくと思いますか?

作る人が楽しいと
料理もおいしくなります。

まずはあなたが自分のために作りましょう。
自分を満たすために作りましょう。
自分の質と人生の質を高めるために。

結果家族の健康も調うんです。家族も楽しくなるんです。

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